Papá, no puedo dormir: higiene del sueño para niños y adolescentes
- Mario Gonzalez
- -
- Mar, 22 , 25
Papá, no puedo dormir: higiene del sueño en adolescentes
Las otras noches tuve que trabajar hasta altas horas de la noche. Terminé como a la 1 de la mañana y al otro día había que madrugar para llevar a mis hijos a la escuela. Mientras caminaba hacia el cuarto enfrascados en mi lamento de que probablemente sería un día pesado por la falta de sueño, escuché un ruido. Mi ansiedad se disparó a 100 y pasaron mil cosas por mi mente. ¿Será un ladrón?, pensé. Pero me detuve y me di cuenta de que el ruido venía del cuarto de mi hija. Abro su puerta sigilosamente y la veo sentada en su cama, frustrada.
—Papá… no puedo dormir
—¿Qué pasa, hija?
—No puedo dormir. Me acosté hace rato, pero sigo dando vueltas en la cama.
—¿Algo te preocupa?
—No, solo no tengo sueño.
Me senté en la cama y le pedí que se acercara. Era la tercera noche seguida que esto le pasaba.
—Hija, vamos a hacer algo. Volvamos a lo básico y mejoremos tu rutina de sueño.
Cómo ayudar a tu hija/o a dormir mejor
La adolescencia es una etapa en la que el reloj biológico cambia: los jóvenes naturalmente tienden a dormirse más tarde y despertarse más tarde. Pero cuando el sueño se interrumpe constantemente, la falta de descanso puede afectar su humor, concentración y salud. Aquí hay algunas estrategias para ayudar a nuestros hijos a dormir mejor.
1. Horarios consistentes, incluso los fines de semana
El cuerpo necesita regularidad. Aunque a los adolescentes les encanta dormir hasta tarde los sábados, es mejor mantener una diferencia de no más de 1-2 horas entre los días de semana y los fines de semana.
2. Evitar pantallas al menos 60 minutos antes de dormir
El cerebro interpreta la luz azul de celulares, tabletas y computadoras como si fuera luz del día, retrasando la producción de melatonina, la hormona del sueño. Lo ideal es apagar las pantallas una hora antes y hacer algo relajante, como leer o escuchar música tranquila.
3. Crear una rutina relajante antes de acostarse
Los niños y adolescentes también necesitan un "ritual" para prepararse para dormir. Un baño tibio, leer un libro o hacer ejercicios de respiración pueden ser opciones para señalar al cerebro que es hora de descansar.
4. Evitar cafeína y comidas pesadas en la noche
Las bebidas energéticas, el café, los refrescos y hasta el chocolate pueden afectar el sueño. Lo mejor es evitarlos después de la tarde y optar por una merienda ligera si hay hambre antes de dormir.
5. Exponerse a la luz natural durante el día
Tomar al menos 15-30 minutos de luz solar en la mañana ayuda a regular el reloj biológico. Esto hace que el cuerpo produzca melatonina en el momento adecuado, facilitando el sueño en la noche.
6. Hacer ejercicio, pero no antes de dormir
La actividad física ayuda a dormir mejor, pero si se hace muy tarde en la noche, puede activar el cuerpo en lugar de relajarlo. Lo ideal es hacer ejercicio temprano en el día.
7. Usar la cama solo para dormir
Si un adolescente pasa horas en la cama viendo videos, haciendo tareas o jugando, su cerebro dejará de asociarla con el descanso. La cama debe ser un espacio exclusivo para dormir
Esa noche, después de nuestra conversación, mi hija regresó a su cuarto y siguió las recomendaciones. Al día siguiente, me dijo:
—Papá, dormí mejor.
Sabía que no sería una solución instantánea, pero era un comienzo. Como padres, no siempre podemos arreglar todo, pero podemos acompañar a nuestros hijos en el proceso.
El sueño es un pilar fundamental de la salud, y ayudar a nuestros hijos a encontrar buenos hábitos para descansar es uno de los mejores regalos que podemos darles.
Así que la próxima vez que escuches “papá, no puedo dormir”, en lugar de frustrarte, siéntate con ellos, escúchalos y ayúdales a encontrar el camino de vuelta al descanso.
Porque, al final del día, no solo estamos enseñando hábitos… estamos enseñando cómo cuidar de sí mismos para toda la vida.
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